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南平市体育局 > 工作动态 

走出急于求成饥饿疗法的误区——运动前后正确吃

发布时间:2021-03-02 17:14  来源:转自《中国体育报》  访问次数:次
  “减肥是要减少脂肪,保持或增加肌肉,并不是单纯减掉重量。因为很多人一味、节食,虽然看到体重秤数字在往下走,但马上就会进入平台期,然后反弹,而且还会伴随疲惫感,身体变得更差,更容易发胖。”孝文说,“如果人体过度减肥节食的话,还要当心饿出脂肪肝,因为身体长期处于饥饿状态,为了弥补体内葡萄糖的不足,就会运用其他部位贮存的脂肪、蛋白质转化为葡萄糖,来补充体内必需的能量。身体会把脂肪和蛋白质运输到肝脏来进行转化,但这时又缺少脂质代谢时所必需的维生素,就导致大量的脂肪在肝脏内堆积,脂肪肝就这样慢慢饿出来了。所以运动营养不分家,科学合理最关键。”

  孝文建议,平时应该选择营养密度较高、热量略低的食物,像蔬果类西兰花、芥蓝、一些应季水果,以及优质蛋白类鱼虾、里脊肉等。碳水化合物可以适当由根茎类食物或豆制品做部分代替,比如豆腐、莲藕、土豆等。简单的可以保留营养素降低热量增加的烹饪方式也非常重要,选择蒸、炖、煮、凉拌最好。

  运动前后正确吃,减肥事半功倍。孝文说:“人体在运动过程中会消耗能量,这个能量来自糖原及脂肪,糖原和脂肪是一起消耗的,当然首当其冲的是糖原,运动后身体会把消耗的糖原通过动用脂肪消耗进行补充,也就是运动后身体仍在脂肪消耗,用于补充运动过程中糖原的消耗。所以充足的糖原储备是高质量运动的基础,而运动后的饮食摄入能够快速补充身体消耗的糖原,为下一次高质量运动做准备。”

  研究发现,力量训练后3小时,身体的肌肉合成率会增长300%,而身体对蛋白质的需求量提高近100%,所以运动后及时补充蛋白质对增加肌肉组织合成有利。

  孝文建议,运动后1小时内进食,可在肌肉合成黄金期提供充足营养。运动后补充优质、易吸收的蛋白和少量碳水化合物,以促进肌肉修复合成,并为下一次高质量运动储备充足糖原。训练后2小时内不要摄入脂肪,否则影响脂肪的消耗。

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