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南平市体育局 > 工作动态 

简单易学 12组健身动作练起来 | 运动健身进万家 居家运动防疫情

发布时间:2020-02-20 16:20  来源:南平市体育局  访问次数:次

  运动健身进万家,居家运动防疫情!今天,福建省社会体育指导中心为大家整理了12组简单易学的健身动作,赶紧练起来吧。

 

注意事项:开始之前需先做3分钟热身,如伸展、踢腿及原地跑,令身体开始微微出汗。然后针对上身、身体中间的核心部位及下身进行一连12个动作,包括踏凳、深蹲及开合跳等。每个动作持续30秒,每次完成后休息最多10秒,然后进行另一动作。完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作。

 

1.开合跳

  预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方,再跳跃回到立正姿势。


2.靠墙蹲

  找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想像自己坐在一张隐形的椅子上。

  【贴士】大腿与小腿间呈90度,注意膝盖不要超过脚尖。


3.俯卧撑

  手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

   【贴士】在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿翘屁股!

4.卷腹

  双手伸直或放于耳边,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

  【贴士】下背贴近地面,不能用力拉头。

 

5.登阶运动

  准备一张固定不易摇晃的椅子,或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起,右脚站上椅子后,左脚随之跟进,并维持平衡,离开椅子时,要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。

  【贴士】注意左右两边的协调度,若第一次进行动作时是左脚先抬起,隔次可以轮替方式换脚进行。


6.深蹲

  两脚约与肩同宽,抬头挺胸,双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。

  【贴士】动作进行时要将背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。


7.三头肌撑体

  双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

  【贴士】初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。


8.平板支撑 

  上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。

  【贴士】手与身体呈垂直,背部打直,勿翘屁股!


9.原地高抬腿

  双脚张开与肩同宽,在原地进行抬膝动作,身体维持稳定,保持正常呼吸。

  【贴士】看似为原地踏步,但应该尽可能把膝盖往胸部贴近,依照个人情况,可在短时间内提升抬腿的速度。

 

10.弓步

  身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。

  【贴士】要注意将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现两个90度(如10B图所示),最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。

 

11.T型伏地挺身

  伏地挺身的进阶版,多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身,再将单手撑撑地,另一手向上抬举,尽可能提到最高在收回,左右两侧可交换进行动作。

  【贴士】单手撑地,另一手向上高举时,应注意平衡。

 

12.侧棒式

  单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬,将上半身撑起,但臀部也要离地,双脚打直。

  【贴士】此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

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