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南平市体育局 > 工作动态 

疫情来临,南平市体育局建议你在家可以这样运动

发布时间:2020-01-27 11:52  来源:   访问次数:次

 

预防新型冠状病毒感染, 减少传播的机会,一个重要的措施就是:减少外出,尽量待在家里。既保护了自己,也保护了别人。根据省、市启动重大突发公共卫生事件一级响应工作,南平市体育局认真落实各项部署,有效避免人群聚集可能带来的传染风险,全市群众性体育赛事、业余训练和社会培训全面停止;全市体育馆、游泳馆、健身房等室内体育经营单位暂时关闭。

因此在这个不外出的日子里,你除了在家里吃、喝、睡以外,还有一件重要的事情可以进行——运动。不去健身房,不去跑步,在家也可以利用自己的体重和重力,完成健身任务。当然,运动要适量,切不可进行突击锻炼;同时要注意锻炼后的保暖,切不可引起感冒。

(部分用到单杠)

  平板支撑



这个动作能锻炼到所有的核心肌肉,有助于塑造腹部中间线条。俯卧,肘关节靠近身体两侧,手掌朝下,放在肩膀正下方。用你的腹肌,慢慢地把你的躯干抬离地面,保持你的躯干和腿稳定不动。不要让你的腰部下垂,也不要抬高你的臀部。保持这个姿势15秒或更长时间,过程中不要憋气!

 

   保护腰部



如果你有腰背疼痛,在锻炼前,轻轻地拉伸你的臀部来热身。单膝跪下,脚放在身后。保持两腿平行,双手放在弯曲的膝关节上,臀部向下沉。不要向前倾斜。你可以让膝关节位于脚踝上方,这样不会有太大的压力。保持30秒,换腿。


引体向上



引体向上能锻炼手臂和背部肌肉,是货真价实的健身好动作。手掌朝向身体,不仅能锻炼背部,还能锻炼肱二头肌。抓住单杠,交叉双腿,保持下半身稳定。把你的身体慢慢地向上拉,弯曲你的肘关节,直到你的下巴与杠铃水平。暂停,然后慢慢回到起始位置,重复。


宽距俯卧撑



宽距俯卧撑会使胸部肌肉更加用力。把双手放在肩膀外面。你应该充分利用你的核心肌群、大腿和臀大肌来完成俯卧撑。当你向上起身的时候,“想象一下用你的手抓住地面来锻炼胸大肌。” McCall说。


下斜俯卧撑



这个富有挑战性的俯卧撑可以把你的肩关节力量提升几个档次。做一个标准的俯卧撑:双手分开比肩宽一点,手指朝前,肘部微微弯曲,眼睛盯着地板。然后把脚放在身后的楼梯、椅子或长凳上。保持你的身体在一条直线上,收缩腹肌,弯曲你的肘部,把你的胸部朝地板放低。推回到起始位置。


弓步跳



试着在草地或其他柔软的地面上做这个动作。左腿向前,右腿向后,双膝弯曲成90度。当你跳起来的时候,把你的手臂甩到身后以获得更大的力量,在需要的时候用你的手臂来辅助。保持背部挺直,眼睛直视前方,使用腹肌,双腿在空中交替,轻轻地着地,恢复弓步姿势。每组结束后休息。


单腿臀桥



强壮的腘绳肌有助于增强腿部的力量。为了锻炼这些肌肉,你可以把膝盖弯曲成90度,双脚脚跟放在椅子或楼梯上。将一只脚踝交叉放在另一个大腿的膝关节上方。现在把你的臀部尽可能地抬高,保持背部挺直——不要拱起,抬高到最高点时静止,然后慢慢降低臀部回到地面,重复。换腿。


凳上双臂屈伸



这个简单的动作可以塑造手臂后侧的线条。坐在台阶或椅子的边缘,手掌放两侧,膝关节弯曲呈90度。现在,向前移动你的臀部离开台阶/椅子,直到用你的手支撑住你的重量。慢慢下降你的身体,让你的背部靠近台阶。弯曲肘关节,直到上臂与地面平行。背部挺直,重复。


双凳上双臂屈伸



为了真正锻炼三头肌,把两把椅子相向放置。坐在一把椅子的边缘,手掌放在臀部两侧。把腿伸直,脚跟支在对面的椅子上。臀部离开椅子,直到你用手支撑住你的重量。慢慢下降你的身体,弯曲你的肘关节,直到上臂与地面平行,并保持你的背部靠近你身后的椅子。背部挺直,重复。

▼深蹲

无器械健身,就是这50个徒手动作

▼跳跃深蹲

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▼箭步蹲

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▼跳跃箭步蹲

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▼靠墙支撑

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▼抬高跳

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▼单腿深蹲

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▼摸地速跑

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▼鸭子步

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▼移动箭步蹲

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▼站立"俯卧撑"

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▼膝盖俯卧撑

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▼俯卧撑

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▼宽距俯卧撑

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▼钻石俯卧撑

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▼击掌俯卧撑

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▼单手俯卧撑

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▼高位俯卧撑

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▼倒立俯卧撑

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▼仰卧起坐

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▼船式摇摆

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▼V字两头起

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▼屈膝平板支撑

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▼平板支撑

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▼侧平板支撑

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▼Inch Worm

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▼Walkout

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▼倒立爬墙

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▼倒立支撑

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▼蜘蛛步

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▼仰卧腿举

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▼飞行式腿举

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▼交替腿举

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▼超人式两头起

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▼早安式弯腰

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▼垫脚引体向上

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▼正手引体向上

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▼反手引体向上

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▼正反手引体向上

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▼屈腿式悬挂

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▼直腿式悬挂

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▼直腿式引体向上

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▼开合跳

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▼俯身登山跑

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▼熊爬

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▼悬挂抬膝及胸

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▼悬挂抬膝及头

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▼悬挂抬腿及杠

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▼波比跳

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▼俯卧撑跳远

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